¿Maraton? 10 principios para entrenar

1Para alcanzar este logro, basta con seguir un programa de entrenamiento adecuado… el pequeño detalle es que no existe un plan universalmente aceptado.
Según la experiencia de los corredores más experimentados, no hay una receta disponible para los maratonistas en ciernes, pero sí existen algunos principios y cuestiones de sentido común para entrenar con éxito.
Estos son 10 consejos que los corredores de maratones transmiten a quienes desean terminar la primera de estas carreras.

Correr solo
lo suficiente
Mantenerse saludable es el consejo más importante para entrenar adecuadamente, y también el que los corredores ignoran con más frecuencia: corren diario hasta agotarse y lo único que logran es lesionarse o llegar al día del maratón tan cansados, que se desmayan o abandonan la carrera.

Entrenar poco a poco
Generalmente, los corredores aconsejan incrementar cerca de 10% la distancia recorrida por semana. Por ejemplo, si se corren 30 kilómetros por semana, a la siguiente ya se pueden recorrer 33 kilómetros, luego 36 y así sucesivamente.
Recuperarse
No es indispensable entrenar duro cada día de la semana: lo mejor es entrenar 3 o 4 días y dejar los restantes para reponerse. Un estudio de la universidad del Norte de Iowa encontró que los corredores que entrenaban 4 veces por semana exhibían un mejor rendimiento de quienes lo hacían 6 veces.

Hacer carreras largas
Es necesario acostumbrarse a correr por 3, 4 o más horas al día. No existe una distancia mágica que se deba recorrer, aunque la mayoría de los expertos recomiendan detenerse a las 2 y media o 3 horas de haber estado corriendo.

Practicar al
ritmo del maratón
Algunos de los corredores se toman algunos minutos para descansar en pleno maratón, pero terminan con buenos tiempos. La clave está en acelerar el ritmo cuando se debe, según se sienta mejor el deportista.

Correr más en
menos tiempo
Correr cada vez más distancia en menos tiempo es un logro gradual. La clave es ir encontrando los ritmos, es decir, saber a qué velocidades puede moverse el cuerpo sin forzarlo.

2Comer suficiente
Lo primero es consumir más carbohidratos e hidratarse adecuadamente durante los entrenamientos, así como inmediatamente después de ellos. Lo importante es reponer la energía perdida en los músculos de las piernas y comer suficientes proteínas.

Ingerir hierro y calcio
Los corredores deben ser grandes consumidores de hierro. Este se encuentra en la carne, especialmente en el hígado, pero también en los cereales integrales, legumbres (particularmente, las lentejas) y vegetales verdes (espinacas y acelgas). Además, consumir frutas ricas en vitamina C ayuda a absorber el hierro.

Evitar las lesiones
Al inicio de una lesión, es necesario descansar por varios días o intercalar sesiones de caminata, a fin de prevenir un problema mayor.

Hacer “tapering”
Tapering es la práctica de reducir las cargas de entrenamiento en los días previos al maratón, con el objetivo de optimizar el rendimiento. Se puede lograr disminuyendo la cantidad de kilómetros recorridos, la intensidad o la frecuencia.

¿Qué vestir?
Aspectos que se consideran superfluos, como el mejor par de tenis o los calcetines adecuados, son en realidad muy importantes. Abundan las historias de corredores que, habiéndose entrenado durante semanas, sufren en su primer maratón porque los zapatos deportivos usados no eran los correctos…
j Comprar los tenis desde que inicia el entrenamiento.
Lo peor que un corredor puede hacer es estrenar sus zapatos deportivos el día de la carrera.
j Elegir con tiempo los calcetines
Existen modelos disponibles para corredores muy recomendados para prevenir lesiones y cortadas en los tobillos.
j Usar el calzado adecuado
En las semanas de entrenamiento, las mujeres no deben usar tacones altos. Este calzado fuerza innecesariamente los músculos de las piernas. Lo mejor es optar por zapatos de piso.
j Invertir en un buen reloj
Es importante monitorear la frecuencia cardiaca, así como los tiempos en el entrenamiento.
j Adquirir compresas frías
Este equipo de primeros auxilios no sólo es necesario en caso de una lesión. El hielo también alivia y previene las inflamaciones después de varias horas de entrenamiento.

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Categorías: fitness

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