Escuche su corazón

2Una dieta y llevar un estilo de vida saludable son las mejores armas para luchar contra las enfermedades cardiovasculares. No es tan difícil como parece.

Contrario a la creencia popular, la mejor dieta para las personas que padecen de problemas del corazón no es una alimentación llena de prohibiciones. De hecho, ninguna comida en especial está vetada de la mesa. Pero sí es una dieta inteligente, llena de alimentos nutritivos y bajos en elementos que si bien no son nuestros enemigos, sí son conocidos que es mejor mantener a la distancia: calorías, sodio, grasas saturadas, colesterol y azúcares refinadas.

Los mejores amigos en esta dieta son las vitaminas, los minerales, el omega 3, el ácido fólico y las fibras solubles. Entre más balance y variedad, mejores resultados verá en su salud. Y si complementa este estilo de vida saludable con ejercicio, su cuerpo se lo agradecerá el doble.

  1. Calcule las calorías que necesita.Es buena idea comenzar por averiguar cuántas calorías puede comer y beber para mantener su peso adecuado, dependiendo de su edad, complexión y nivel de actividad física. 
  2. Realice ejercicio.Si no es una persona acostumbrada a ejercitarse, comience por una caminata de 30 minutos al día. Conforme vaya sintiéndose mejor, puede añadir 10 minutos más. Esta actividad le ayudará a mantenerse en su peso y mejorar su salud cardiovascular. 
  3. Coma de todo.Comer variado no significa hacerlo en exceso. Lo importante es que su cuerpo obtenga los nutrientes necesarios para estar saludable. Para ello, opte por las comidas ricas en vitaminas, minerales y fibra, como los vegetales, las frutas, los granos enteros, los pescados y los productos lácteos sin grasa: 
  • Los vegetales y las frutas contienen altos niveles de vitaminas, minerales y fibra, con un bajo contenido de calorías. Ayudan a controlar el peso y la presión sanguínea.
  • Los granos enteros sin refinar son una buena fuente de fibra, la cual contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y le hacen sentir lleno. Esto ayuda a cumplir su objetivo de mantenerse en su peso adecuado. 
  • La manzana, la avena y la pera son fuentes ejemplares de fibra soluble. 
  • El pescado es recomendable comerlo dos veces por semana, por lo menos. Una investigación reciente ha demostrado que el pescado contiene omega 3, que ayuda a reducir el riesgo de muerte por una enfermedad coronaria. 
  • Las legumbres y los frutos secos son fuente de proteínas y pueden sustituir a los productos lácteos. 
  • Los aceites vegetales, como el aceite de oliva, son excelentes sustitutos de los aceites de origen vegetal.
  • Los cereales y sus derivados, como el arroz, la avena, el trigo y las pastas, son buenas fuentes de calorías, vitaminas y minerales. Sírvalos junto con los vegetales para ayudarse a sentir más satisfecho al terminar su comida.
  • Las papas, los plátanos o bananas, los melocotones y las uvas son alimentos altos en potasio y bajos en sodio. 
  • Los alimentos ricos en ácido fólico ayudan a combatir la aterosclerosis y facilitan la circulación, pues evitan la formación de trombos, que son los responsables de muchos ataques cardiacos y otros problemas del corazón. Los héroes en esta categoría son la espinaca, el brócoli, la col, el garbanzo y los frijoles. 
Los vegetales contienen altos niveles de vitaminas, minerales y fibra, con un bajo contenido de calorías.

Los vegetales contienen altos niveles de vitaminas, minerales y fibra, con un bajo contenido de calorías.

4.  Coma menos alimentos poco nutritivos.Una dieta saludable no significa eliminar por completo la comida menos nutritiva, que también suele ser la que más disfrutamos. Es posible mantenerla entre las opciones, pero siempre en último lugar y en pequeñas cantidades.
Estas son las principales recomendaciones sobre los alimentos que debe comer en bajas cantidades:

  • Elija carnes magras y de aves de corral sin piel. Prepárelos sin adición de grasas saturadas y trans.
  • Seleccione productos lácteos sin grasa.
  • Reduzca el consumo de alimentos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
  • Evite la mantequilla y los huevos. 
  • Evada el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol. Trate de comer menos de 300 miligramos de colesterol cada día. 
  • Elimine el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos, incluyendo los jugos.

¿Y para comer fuera?

Elegir el restaurante adecuado puede ser un verdadero dolor de cabeza no sólo para quien padece problemas cardiacos, sino para toda persona que desea alimentarse saludablemente. El tamaño de las porciones es cada vez más grande y en los menús no se especifica la cantidad de calorías de los platillos, ni si contienen grasas trans.

Por ello, la American Health Association recomienda elegir restaurantes que:

  • Publiquen en los menús la cantidad de calorías.
  • Ofrezcan opciones de porciones más pequeñas. 
  • Cuenten con variedades de platillos con bajos niveles de calorías, grasas trans, grasas saturadas y sodio. 
  • Incluyan opciones variadas de platillos con vegetales y frutas, sin añadirles sal ni azúcares. 
  • Desarrollen platillos atractivos con alimentos nutritivos, para que no tenga que comer siempre la misma ensalada o el tradicional plato de frutas. 
  • Presenten opciones de granos enteros para el pan, la pasta y el arroz.

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Categorías: bienestar

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